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2024-03-16 22:00:26

掌控习惯 (豆瓣)

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掌控习惯

作者:

[美] 詹姆斯·克利尔

出版社:

北京联合出版公司

出品方:

联合天畅

副标题: 如何养成好习惯并戒除坏习惯

原作名: Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

译者:

迩东晨

出版年: 2019-7

页数: 288

定价: 56.00元

装帧: 平装

ISBN: 9787559632265

豆瓣评分

8.8

12983人评价

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希米格

2019-08-04 12:37:30

个人感觉这本算是习惯养成里面最诚恳最有体系化的一本了，习惯养成的方法也是层层递进，从最简单的开始做起，完全可以从个人习惯养成拓展到如何创造适合孩子或者员工的良好习惯环境，很值得一看。

有用

二不休

2021-06-24 22:55:10

作者讲了一个简单的道理：要完成大部分的事情，不取决于你【多想做】这件事，而取决于你【怎么做】这件事。例如，一旦你通过有效的方式，把每日完成任务培养成一种日常习惯，你就可以达到任何目标。这意味着，即使我今天完全丧失了做事的动力，大脑还是会推着我自动完成剩下的任务。奇怪，但是有趣，值得一试。

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Minerva

2019-08-27 15:33:46

体会不是很多，很多让坏习惯变得麻烦好习惯变得随手拾来的观点本来也是我个人的习惯。倒是万事开头难用一个小小的仪式感来帮助开启确实个很有趣的点，例如我可能需要再买一件运动内衣来保持双日健身规律

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赵小跑.

2019-09-02 17:26:00

书的装帧比较差，水分也比较足，但就习惯研究而言，这本书算是实在的了，最起码能够还能得到一些心理暗示：

1.你的身份来自你的习惯，每个行动都是你在投票给你想成为的人。2.如果你想要更好的结果，那就别再设定目标，转而全力关注你的体系。3.所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段：提示、渴求、反应和奖励。4.习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。5.习惯四部曲：第一步：一定要看得见提示；第二步：...

书的装帧比较差，水分也比较足，但就习惯研究而言，这本书算是实在的了，最起码能够还能得到一些心理暗示：

1.你的身份来自你的习惯，每个行动都是你在投票给你想成为的人。2.如果你想要更好的结果，那就别再设定目标，转而全力关注你的体系。3.所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段：提示、渴求、反应和奖励。4.习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。5.习惯四部曲：第一步：一定要看得见提示；第二步：让它能够吸引自己愿意改变；第三步：一定要简单易行；第四步：让人有分泌多巴胺的愉悦感。6.成为出色的人的必经之路，是无休止地繁复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。

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有用

菠菜

2020-01-09 20:49:05

这美国人吧，真的很擅长把小道理写成一本书。。。不过看看还是很开心的

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鸠慈

2024-03-16 19:31:10

浙江

十分钟扫了一遍，“提示、渴求，反应，奖励”在我看来就是设定目标，自我画饼产生动力，小步执行，同时找到正反馈。一直在这样做，所以对我用处不大

有用

昨夜星辰昨夜风

2024-03-16 19:29:22

江苏

着眼细微之处，由简入繁，由浅入深；找准目标，认清自我，贵在坚持。总之，“言之易，行之难。”一切的基石在于行动。

值得反复阅读的方法论。

有用

stay

2024-03-16 17:25:49

吉林

非常非常非常典型的美式畅销书，没有什么新奇的观点，换汤不换药。

有用

一点点月亮粥

2024-03-16 12:16:48

安徽

看完了，感觉可以看一万遍，我连致谢都认真看了，作者是一个好厉害的人，剖析得非常深刻。

有用

从心就是我

2024-03-15 22:52:18

浙江

推荐读读，提了很多实用的自控技巧，不是鸡汤文

> 更多短评 5245 条

我要写书评

掌控习惯的书评 · · · · · ·

( 全部 721 条 )

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北北

2020-02-18 19:22:09

由内而外的改变比克制更有效-兼家庭教养的联想

这篇书评可能有关键情节透露

自从个人成长成为热门话题，讲习惯，讲改变的书层出不穷。在读这本书之前，也读过很多类似的习惯养成、个人成长的书。想着，看看有啥新鲜的。看完了，觉得，真棒。虽然有从心理学角度讲习惯养成的，也有从技术角度讲的，但这本书，胜在条理性强、实操性强、说理简洁。对我来...

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兜兜山大王

2019-10-11 21:16:30

《掌控习惯》的书评

这篇书评可能有关键情节透露

很久没看过这样的好书了，几乎全书划线，还做了复盘笔记。我们来谈谈这本书。【这本书在说什么？】这本书讲了什么是习惯、习惯发挥作用的原理，以及我们如何利用这些原理来改变习惯，从而达成目标。一、什么是习惯习惯是重复了足够多的次数之后，变得自动化的行为。是从...

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218

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Jenn

2019-01-27 02:04:43

Avery2018版

关于习惯的方法论-读这一本就够了

强推！这书太适合理科思维的人看了，作者综合运用心理学、认知科学、哲学、生物学等多学科的内容把“习惯”系统分解开，掰开揉碎给你讲习惯的形成机制和习惯与自我认知的关系。如果用药作比喻，这书对我来说简直是灵芝人参那一类的起死回生的神药。不但印证了我个人过去的很多...

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楠悦读

2019-12-31 20:36:32

习惯改变一切

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本文字数6658，预计阅读时间6分钟。阅读使人充实，分享使人愉悦。文章结尾附有思维导图，帮你梳理文中脉络精华。欢迎阅读，你离知识又近一步。今天分享的书籍是《掌控习惯》。为什么“习惯改变命运”？因为个人40%~50%的行为取决于无意识的习惯。习惯形成需要4步：提示→渴...

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川啦啦不拉

2019-01-06 18:32:22

Avery2018版

观点清晰，具有说服力，可执行性强

这篇书评可能有关键情节透露

最开始认为又是一本认知学励志睡前读物，读了读后，虽然观点都没有多新颖，但组合起来的论述让我启发颇多。非常好的书。这本书阐述了两个基本观点：细微习惯产生的边际效应对于人生的改变。习惯是一种自发性行为，由触发，欲望，行为，奖励四部分组成。促进自己养成一个习惯...

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夏冰雹

2022-07-02 12:27:07

Avery2018版

厚积薄发的好习惯，不是靠“自律”伪命题而实现的

我们总是把成功归功于某次重大决定，而实际上，我们下意识做出的每个日常决定（即习惯），累积起来，才决定给了我们的人生走向。我非常赞同这本书的核心论点：细微改变带来巨大成就，即厚积薄发。许多人培养好习惯，没坚持几天，抱怨没看到效果，就放弃了。然而，任何的技能解...

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pluskid

2020-01-29 13:52:06

Avery2018版

养成习惯的四个步骤

讲如何形成好习惯和改到坏习惯的书。内容本身感觉比较有意思也比较合理，只是讲得比较啰嗦，举了超多的例子，把简单的事情分成很多章来慢慢讲。感觉只要看到第三章就够了，或者如果要看全部 20 章的话，可以直接跳过正文看每章末尾的章节总结。作者提出了两个比较重要的观点。...

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姜小白

2023-02-08 21:21:16

用习惯塑造你自己

讲真说从20岁后，自己一直不太快乐，清醒的承受读书阶段胡乱挥霍时间的代价，无论是工作还是生活，惯是惭愧悔恨掺半，一直在努力的调整自己的生活状态。警醒自己万万不要进入少年时最不懂事的那种享受当下的不尊重时间。其中，最大的感悟是：习惯改变生活，自律修身。所以读到...

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于斯

2020-01-04 08:24:29

《掌控习惯》

又到了告别时间。这本儿书要送给我老婆的图书馆了。《掌控习惯》这本书看起来好像是讲习惯的。其实是讲命运的。因为每个人都是由无数的习惯组成的。小到你系鞋带儿的方式，大到发生冲突时，你第一反应是怼回去还是认怂，人的生命中存在着无数的习惯。先讲个故事吧。英国自...

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略显疲惫

2020-11-08 16:52:56

习惯是自我提高的复利（《掌控习惯》读书笔记）

一、关于习惯 1.1习惯是自我提高的复利人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。我们常常说服自己，大规模的成功需要大规模的行动。无论是减肥、创业、写书、赢得冠军，还是实现任何其他目标，我们都会给自己施加压力，让自己努力做出一些...

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更多书评

721篇

论坛

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有人这本书的装订，和我的一样执拗吗？

来自好学小姐

2024-03-14 12:30:40

求推荐如此实用的书籍

来自shawn 星皓

23 回应

2024-02-13 23:15:12

做了个最简单的导图

来自在读

5 回应

2022-06-24 21:41:24

这本与杜希格的《习惯的力量》有什么区别？

来自我

2021-05-19 07:23:03

《掌控习惯》心是福田，命运自生

来自于斯

1 回应

2021-05-04 17:04:12

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如何评价「原子习惯」这本书（Atomic Habit）？ - 知乎

如何评价「原子习惯」这本书（Atomic Habit）？ - 知乎首页知乎知学堂发现等你来答切换模式登录/注册书籍推荐习惯读书笔记改变习惯如何评价「原子习惯」这本书（Atomic Habit）？有没有人通过这本书中的建议形成好习惯，或者改掉坏习惯？如果有，希望能有具体的例子。显示全部关注者174被浏览266,546关注问题写回答邀请回答好问题 61 条评论分享20 个回答默认排序夏冰雹2021 年度新知答主关注我们总是把成功归功于某次重大决定，而实际上，我们下意识做出的每个日常决定（即习惯），累积起来，才决定给了我们的人生走向。我非常赞同这本书的核心论点：细微改变带来巨大成就，即厚积薄发。许多人培养好习惯，没坚持几天，抱怨没看到效果，就放弃了。然而，任何的技能解锁都需要时间，我们期望进步是线性的，但现实情况是呈指数函数形态的，前期和中期都是“潜伏期”，变化非常小，累积到一定程度，会出现明显的效果和突破。我们每天进步1%，一年后我们就会进步37倍。有一些粉丝给我发私信问，为什么听了几天英文广播、模仿了几天英文演讲，还没办法说得流利？难道有人一生下来就掌握中文对话了吗？小学生才认识几百个汉字，高中生也才认识几千个汉字。钢琴家小提琴家需要最少6000个小时的有效练习才能达到专业级，英语初学者需要至少720小时有效学习才能基本应对学术和工作交流。解锁新技能，起码要以年为单位。在解释养成好习惯的步骤时，本书还提到了自控力是个伪命题，人不可能长期靠意志力抵制诱惑，而应该直接清除诱惑。自律的人不生活在诱人的环境中，不需要自我控制，“自制力最好的人通常是最不需要使用它的人”。这一点我非常赞同，当人需要自控时，说明内心对某件事情有强烈的冲动或抵触，然而好习惯一旦养成，水到渠成，根本无需意念、无须消耗心力，大脑就像计算机后台一样自动处理。一个人的习惯和家庭环境有很大关联，我认为，父母创造的环境若是没有诱惑干扰，就已经在源头上为孩子扫清了成长障碍。我的儿时玩伴曾跟我吐槽，她父母成天打麻将、抽烟、熬夜，家里乌烟瘴气，她想要学习，被吵得没法儿学，后来小伙伴干脆上我家来学习，我家安静，没人抽烟，满屋子都是书，也没有加工零食可吃，可以一心把作业做完。所以，环境真的太重要了，减少干扰，避免大脑决策疲劳，才能专注于真正重要的事。我们心中要时刻有目标吗？目标只能定个大方向，光盯着目标，光打鸡血，却不建立习惯系统，适得其反。专注和享受过程，日积月累坚持才有效果。书的最后一章节还提到，习惯养成也要看天赋。你的每一个行为和喜好都有基因的影子，在你擅长且喜欢的领域，你自然会去做，越做越获得正向反馈，更容易达到目标。如果让上肢发达、下肢较短的游泳健将菲尔普斯去练中长跑，他很可能就成了废柴，因为他的身材在田径方面毫无优势，也不可能养成跑步习惯，而把他放到水里，他粗壮的手臂能产生前进的拉力，天赋得到最大发挥，那么他也自然能养成游泳习惯。由此可见，我们要考虑，对自己来说，什么才是好习惯？如果所处的领域不对，别人眼中再好的习惯也不一定适合自己。定位比努力更重要，不断尝试新鲜事，找到适合自己领域，才能养成好习惯。发布于 2022-07-02 11:51赞同 19110 条评论分享收藏喜欢收起姜小白2023 年度新知答主关注我过去三年慢慢成功建立的习惯：每日手机阅读120分钟＋，一天不落，reading streak到887天。每天坚持看书两小时能否真的提升自己？纸质书和电子书你更喜欢哪一种?你有哪些「独特」的高效阅读技巧？ iOS的原生App：iBooks身边的朋友从早期的质疑（一起出去旅游，我早上要先在酒店读60分钟的书，他们觉得我对自己太严苛了，度假就应该放松休息）到现在的支持并尊敬（朋友们约我喝酒，会提前让我安排好读书时间）。身边亲密的朋友，也适应了我这个习惯，他们理解这不是严苛，这是我独特的快乐，跟他们喜欢打麻将一样的快乐。但大家依然会认为我是自律、有恒心、意志力强、爱看书，毕竟一天不落，每天两小时，总是显得很有挑战性。可换到一个购物App的活动，连续打卡30天送一盒鸡蛋，只要每日打开App即可，我失败了两次。能把每日阅读120分钟＋这个任务连续坚持到第三年，却不能完成购物App的开屏打卡活动，就是因为我并非自律、意志力强，我是利用习惯的力量，建立起强劲的reward以及Clairity支持我实现目标。rewarding：坚持的时间越长，成就感越高，我很期待能坚持十年，会是一个很棒的个人成长故事。clarity：每天不完成我的120分钟阅读任务，心里会持续惦记，压根不可能忘记。后来我利用建立习惯的思路去购物App打卡：利用旧有的习惯建立新习惯，每天起床刷牙时点开购物App打卡，一月后领到了鸡蛋。基于刷牙的习惯，clarity让自己不会忘记购物App打卡，靠意志力的话就离不开手机闹钟辅助了。五秒的购物App打卡任务，靠意志力的话，因为工作跟生活的琐碎，不设闹钟，很容易就遗忘，这也是Atomic Habits的核心观点：人是非理性的情绪动物，意志力跟专注力的持续消耗，motivation又起伏不定，唯有建立习惯，肌肉记忆一般的改变行为模式，让行为压根不需要消耗意志力跟专注力，就跟洗脸刷牙一样，习惯性的完成目标，这是习惯的力量。微小成长我读Atomic Habits，对这个公式特别亲切，大概没有什么能比外语学习更能体现每日微小投入的长期收获了。每天背20个单词，阅读十五分钟原版书，看一集生肉美剧，坚持一年，其收获的rewarding能让人更坚定的继续，这个reward是动力之源，不是motivation支持自己能持续学习，是学习产生motivation使自己持续学习。Atomic Habits的核心逻辑就是：cue—>craving—>response—>reward，习惯会改变人的identity，它让你具体的反思你想成为什么样的人。前几天看见作者发的消息，Atomic Habits销量过千万，个人成长的书能销至千万，极为难得，Goodreads有52万读者评分，4.38分。如果是有关注个人成长主题，Atomic Habits跟the Power of Habit值得认真读下，它们是符合行为控制科学跟发展心理学研究的写作，务实，启发人，能改变人对拖延、意志力、自律等概念的看法，更积极的引导人主动改变，且能掌握自己改变的节奏（通过建立微小的习惯开始）。如果是个人成长主题的路人，提及自律、意志力就抵触觉得是鸡汤的人，推荐读下更兼具执行力的Mini Habits(《微习惯》）跟Elastic Habits，我都很佩服作者能把这样细小的一个点写的如此清晰且具执行力。《微习惯》：讲习惯是基于：人的意志力有限，动机刺激又不稳定，因此培养习惯利用潜意识的自然反应最高效的利用有限的意志力应对更复杂的问题。一般作者都会沿其神经学跟心理学的研究，从信号到渴望再到奖励反馈，此书作者是基于自己的个人经验，虽然民科但门槛最低，微习惯最大的优势是能说服自己相信自己能做到，这是其一；其二是keep streak alive最能激发人的持续性，这是跟其他Ph.D作者比鹤立鸡群的地方，2 minute rule跟small win是很多TED都讲烂的方法论，作者能栖息在如此一个微小的点展开，十分难得。很多人的问题是不相信自己能改变，微习惯是最简单又最能说服人相信自己的方法。越来越信任习惯的力量，正如《士兵突击》里的许三多，他的腹部绕杠，他在五班修路，他抓住那些微小细微的点，依仗习惯得以坚持下去，因此一个人守钢七连也不颓废，那是习惯的力量。很多人设立目标，不能完成，就自我厌恶，判定自己懒惰、拖延、不自律，其实是方法的问题。拿我的每日120分钟阅读目标举例子，按理说，春节假期的时间更充裕，周末比工作日更容易达成，可真实的体验是工作日最轻松达成，原因即习惯的力量。工作日按时起床，固定时间出门，把时间分为几段，习惯性的routine，能基于习惯实现目标。周末闲散，出门跑个步骑个车就把习惯打乱了，要额外的意志力来完成任务，到平常的度假以及春节，就更是地狱模式了。你的习惯决定了是什么样的人，改变自己，就是要建立、培养新的习惯。公众号：姜大白，搜索关注一下对我帮助很大~编辑于 2023-01-11 12:05赞同 1161 条评论分享收藏喜欢

英文原著《Atomic Habits》（中文名：《原子习惯》读书笔记） - 知乎

英文原著《Atomic Habits》（中文名：《原子习惯》读书笔记） - 知乎首发于Richard金句总结-英文原著阅读切换模式写文章登录/注册英文原著《Atomic Habits》（中文名：《原子习惯》读书笔记）Mr.RichardDelay the gratification.词汇难度：✩✩醍醐灌顶程度：✩✩✩✩金句频出程度: ✩✩✩✩✩“The people with the best self-control are typically the ones who need to use it the least.”这本书是通过Up主Elena青青的视频的推荐而去找来看看的。看这本书之前，我已经抱着一种“讲道理谁不懂”的心态因此以至于只抱着提高自己英文水平的心态去看。然而，在看的过程中却被频出的金句以及十分详细的执行方法而深受打动。这本书的姿势水平乍一看不高，但其务实的写法以及认真的在每一章都配上图表，结尾配上总结的态度让读者感觉到非常友好。读完之后，我的生活有了极大的改变。没错，书中的道理我们或多或少都听过，但是只有在真正读完书之后，我们对生活的态度才会产生改变，因为我们付出了（时间、精力）去读这本书，那么我们自然而然地就会想要有回报，换言之，也就是通过执行书中的方法而获得的更好的生活。这就是读书的好处。金句集合："Good habits make time your ally. Bad habits make time your enemy"好的习惯让时间变成你的盟友，坏习惯让时间变成你的敌人。(考虑0.99的365次方和1.11的365次方，"Power of Compound")"Forget about goals. Focus on system instead."当你去想做一件事的时候，不要总去想着你要达成的目标，而是集中注意力在如何让你自己的system更加优秀，有什么能去优化的地方，这里的system包括你的习惯，你的学习/工作环境，你的周围人的圈子，等等。"The score takes care of itself"同上，如果人生是一场比赛，不用去看比分，做好你该做的，比分会自然会改变的。同时，太过于在乎目前为止的成就不利于渡过书中所说的Valley of disappointment。”Motivation is overrated, Environment often matters more.“看到这句话时我的感受是，说的不能再对了。我之前就是一个经常会用各种鸡汤、鸡血和各种励志视频来让自己努力的人。但其实这样做的效果微乎其微。因为人的意志力是有限的，人的Motivation也是有限的，只有创造一个利于自己努力，不需要很多Motivation就能认真学习的环境，才是正确的方法。The people with the best self-control are typically the ones who need to use it the least.这本书我最喜欢的金句之一。同上一句，简明易懂的总结了为什么自律的人往往是最不需要用意志力来约束自己的人。One of the most effective things you can do to build better habits is to join a culture where your desired behavior is the normal behavior.最有效率的方式就是加入一个这样的圈子: 你想做的事情是那个圈子里的人每天都做，习以为常的事。这里再次告诉我们环境的重要性。“Your habits are modern-day solutions to ancient desires. New versions of old vices. The underlying motives behind human behavior remain the same."有很多人戒不掉坏习惯。但当你真正了解了藏在坏习惯底下的动机是什么，你会发现，人的负面情感上万年以来一直存在：而你不一定需要做这件事，有很多其他的代替法。比如：抽烟是为了舒缓压力。其实不然，在人有压力的时候，你的目的是为了减轻压力，而抽烟只是你潜意识里在这种情况下想到的唯一释放方式。但事实上抽烟并不能给你减压，反而对身体有害。更好的方法是直面压力，用解决压力本身来应对。或者采取更好的方式：如跑步，健身等。"Genes can predispose, but they don't predetermine."基因注定了我们有我们擅长和不擅长的事，但是不能决定我们的梦想，更不能刻画我们的命运。里面还介绍了非常多实用的方法，非常实用。总而言之，这本书非常适合作为刚接触英文书的小伙伴们阅读。生词不多，每一章也不长，适合每天读一章节左右。读完之后，你一定会有醍醐灌顶的感觉。本文是”Django的自我修炼之路：读书篇”的第一篇文章，希望能帮到不知道选哪本书来读的你。发布于 2021-01-29 23:01读书笔记英文原著留学赞同 12添加评论分享喜欢收藏申请转载文章被以下专栏收录Richard金句总结-英文原

Atomic Habits (PDF Resource & Overview) - 简书

ic Habits (PDF Resource & Overview) - 简书登录注册写文章首页下载APP会员IT技术Atomic Habits (PDF Resource & Overview)十一_468f关注赞赏支持Atomic Habits (PDF Resource & Overview)[here is the pdf version of Atomic Habits.]

(百度网盘链接：https://pan.baidu.com/s/107PH80ngUqBqctlN-z84Qw

提取码：rip2)

准备按照书上的内容实验一下，不定期更新experimental recordings~

03/03

用改变生活环境的方式，实现 “多喝水” 的习惯培养

Find experimental recordings here

03/04

一件很有趣的事：今天老弟突然来找我借胶带，说要跟我一样，把想做的事情写下来，用胶带粘在墙上，一抬眼就能看到，也许某天真的就去做了。（准备偷偷观察看这件事的后续发展）

P.S. 分享今天读到一句很有意思的话：we have the brains of our ancestors, but temptations they never had to face.

03/26

在使用imemediate reward 的方法培养自己习惯养成的过程中，走了一点小错路。

原本在每次完成必须做的工作之后，奖励自己一点零食，或者做点好吃的，但最近一周发现自己胖了，想想明明保持一个好的shape也是我目标之一啊

恰好最近读到书里说到，imemediate reward 不应该与自己想要建立的identity矛盾。（即使是独立的两个层面的习惯培养，大概也不应该矛盾）

所以决定改变一下奖励方式为：list the "most want to do" tiny things，and reward myself with once completing one tiny thing。

Find recordings here

04/07

" But just because you can measure something doesn't mean it is the most important thing.

We focus on working long hours instead of getting meaningful work done……"

简直是在说我本人……So maybe it's time that I should change my measurement criteria.

最后编辑于：2020.04.07 09:56:39©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者人面猴序言：七十年代末，一起剥皮案震惊了整个滨河市，随后出现的几起案子，更是在滨河造成了极大的恐慌，老刑警刘岩，带你破解...沈念sama阅读 148,057评论 1赞 315死咒序言：滨河连续发生了三起死亡事件，死亡现场离奇诡异，居然都是意外死亡，警方通过查阅死者的电脑和手机，发现死者居然都...沈念sama阅读 63,232评论 1赞 263救了他两次的神仙让他今天三更去死文/潘晓璐我一进店门，熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来，“玉大人，你说我怎么就摊上这事。” “怎么了？”我有些...开封第一讲书人阅读 98,663评论 0赞 217道士缉凶录：失踪的卖姜人文/不坏的土叔我叫张陵，是天一观的道长。经常有香客问我，道长，这世上最难降的妖魔是什么？我笑而不...开封第一讲书人阅读 41,992评论 0赞 188港岛之恋（遗憾婚礼）正文为了忘掉前任，我火速办了婚礼，结果婚礼上，老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己，他们只是感情好，可当我...茶点故事阅读 49,949评论 1赞 266恶毒庶女顶嫁案：这布局不是一般人想出来的文/花漫我一把揭开白布。她就那样静静地躺着，像睡着了一般。火红的嫁衣衬着肌肤如雪。梳的纹丝不乱的头发上，一...开封第一讲书人阅读 39,305评论 1赞 183城市分裂传说那天，我揣着相机与录音，去河边找鬼。笑死，一个胖子当着我的面吹牛，可吹牛的内容都是我干的。我是一名探鬼主播，决...沈念sama阅读 30,849评论 2赞 282双鸳鸯连环套：你想象不到人心有多黑文/苍兰香墨我猛地睁开眼，长吁一口气：“原来是场噩梦啊……” “哼！你这毒妇竟也来了？” 一声冷哼从身侧响起，我...开封第一讲书人阅读 29,611评论 0赞 175万荣杀人案实录序言：老挝万荣一对情侣失踪，失踪者是张志新（化名）和其女友刘颖，没想到半个月后，有当地人在树林里发现了一具尸体，经...沈念sama阅读 33,059评论 0赞 222护林员之死正文独居荒郊野岭守林人离奇死亡，尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋以下内容为张勋视角年9月15日...茶点故事阅读 29,695评论 2赞 226白月光启示录正文我和宋清朗相恋三年，在试婚纱的时候发现自己被绿了。大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...茶点故事阅读 31,056评论 1赞 236活死人序言：一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡，死状恐怖，灵堂内的尸体忽然破棺而出，到底是诈尸还是另有隐情，我是刑警宁泽，带...沈念sama阅读 27,495评论 2赞 220日本核电站爆炸内幕正文年R本政府宣布，位于F岛的核电站，受9级特大地震影响，放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜，却给世界环境...茶点故事阅读 31,967评论 3赞 216男人毒药：我在死后第九天来索命文/蒙蒙一、第九天我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。院中可真热闹，春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...开封第一讲书人阅读 25,753评论 0赞 9一桩弑父案，背后竟有这般阴谋文/苍兰香墨我抬头看了看天上的太阳。三九已至，却和暖如春，着一层夹袄步出监牢的瞬间，已是汗流浃背。一阵脚步声响...开封第一讲书人阅读 26,255评论 0赞 175情欲美人皮我被黑心中介骗来泰国打工，没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留，地道东北人。一个月前我还...沈念sama阅读 34,086评论 2赞 239代替公主和亲正文我出身青楼，却偏偏与公主长得像，于是被迫代替她去往敌国和亲。传闻我的和亲对象是个残疾皇子，可洞房花烛夜当晚...茶点故事阅读 34,227评论 2赞 241推荐阅读更多精彩内容pySpark 中文API (2)pyspark.sql模块模块上下文 Spark SQL和DataFrames的重要类： pyspark.sql...mpro阅读 9,379评论 0赞 132018-07-13 From cineradiography to biorobotsThis is a pre-print version. Official version: http://rsi...hydro阅读 554评论 0赞 0好书链接《最后一个南方女郎》txt 链接：https://pan.baidu.com/s/1bLTWiM 提取码：488i...留下故事的人阅读 5,845评论 0赞 57.12说好的坚持每天在简书写点文字呢。。。我总是坚持不了做一件事今天跟往常一样，又去附件河边上的人行道上跑步，算下来...愤怒的地球人阅读 137评论 0赞 0一变一恒论生聪者明也！呆着傻也！明明者天之贱，愚愚者天之贵！小明治心，中明治身，大明天下治。小愚若愚，中愚歇止，大愚妄兮！通天...止儿徐子阅读 134评论 0赞 3评论5赞44赞5赞赞赏更

《Atomic Habits》精华与实践 - 知乎

《Atomic Habits》精华与实践 - 知乎首发于知识复利切换模式写文章登录/注册《Atomic Habits》精华与实践李比歇辉应用数学硕士 & AI算法工程师《掌控习惯》这本书的作者是一个叫詹姆斯·克利尔（James Clear）的美国人，看这书名，你可能会觉得是本鸡汤书，华而不实，要不是樊登推荐，我恐怕永远不会翻开这本书。当我读完这本书，发现这本书不仅具有令人信服的科学理论依据，而且非常实用有效，在阅读和实践过程中，时常有超出我预期的惊喜。实际上，我更喜欢这本书的原版英文名《Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones》，比起中文书名，英文名更加贴切。这本书有个特点，几乎每个章节都是以一个真实的故事开头，整本书前言也是作者自己亲身经历的故事，而且章节内部也穿插了许多真实案例，所以，这是本接地气的书，阅读起来一点都不枯燥乏味。概括地说，这本书的精华就是以下四个定律。一、第1定律[提示]--让好习惯的提示显而易见--使坏习惯的提示脱离视线。为了让目前已有的习惯更显而易见，以下是我今天（2020-6-28）所有习惯的实际情况记录。好的原子习惯（正复利）：（+）早起打卡

（+）早起叠被子

（+）早起喝水

（+）早起洗漱

（+）早上出门前检查书包

（+）早上出门前扫一眼房间

（+）公司附近打开自动打卡

（+）到公司后洗杯子

（+）到公司后倒开水

（+）工作期间喝水

（+）吃午饭时查看头条新闻

（+）午睡

（+）晚饭后小睡一会

（+）晚饭后漱口

（+）下班后读书并更新知乎笔记

（+）洗冷水澡

（+）洗完澡后马上洗毛巾洗内衣洗袜子

（+）晚上吃苹果

（+）晚上吃零食补充能量

（+）睡前洗漱中性的原子习惯：（=）醒来

（=）关闹钟

（=）关风扇

（=）穿衣服

（=）早起toilet

（=）出门时锁门

（=）骑自行车

（=）到公司拿出电脑插上各种线

（=）路边买早餐

（=）吃早饭

（=）吃早饭时查看并回复wechat消息

（=）吃完早饭后toilet

（=）上午工作

（=）下午工作

（=）吃午饭

（=）吃午饭时查看并回复wechat消息

（=）吃晚饭坏的原子习惯（负复利）：（-）吃午饭后刷抖音

（-）吃晚饭时刷抖音

（-）下午5点左右看wechat消息

（-）路上时不时刷手机信息

（-）晚上刷抖音

（-）12点睡觉发现两个坏习惯：对抖音和wechat有黏性。习惯性地打开抖音或wechat，容易分散自己的注意力，过多吸收锁碎信息导致精神熵越来越混乱，无法使自己处在一个好的状态。晚饭后小睡一会以及下班后更新知乎笔记，这两个好习惯让我感受到精神状态很好。晚饭后，血液流向消化系统，正好使大脑产生睡意，此时在桌上趴一会，很快入睡，起来后，感觉神清气爽，整个人的精神都变得很有秩序。更新知乎的过程中，让自己有新知的输入和输出，每天进步一点点的感觉真好。竟不知不觉到了21点，也许这就是所谓的心流状态。培养习惯的最常见提示是时间和地点，我们可以用以下两个公式培养自己想培养的好习惯：公式1（执行意图公式）：我将在【什么时间】，在【什么地点】【做想培养的新习惯】。早上7点起床的时候，我会在餐桌前喝一杯白开水。晚上下班后，我会去xxx公园跳绳。晚上22点闹钟想起后，我会坐在台灯前拿起一本书看1个小时并做笔记。每周六晚上22点，我会打开樊登读书app，学习一周的新书。每周五下午5点半，我会在电脑前用移动硬盘增量备份电脑数据。公式2（习惯叠加公式）：我将在【当前已有的习惯】之后，做【想培养的新习惯】。下班回家放下书包后，我会立即换上我的运动装。晚上睡觉关灯后和早上起床前，我会立即亲一下我的亲爱的伴侣。当我吃完饭后，会马上收拾餐桌; 当我收拾完餐桌，会立即顺便把碗洗了。当我离开公共场合起身后，我会检查桌椅，确保没有落下任何东西。当我洗完澡后，会马上洗掉内衣和袜子。二、第2定律[渴求]--让好习惯有吸引力--使坏习惯缺乏吸引力。诺贝尔文学奖得主海明威，也是《老人与海》的作者，针对所有类型的写作，他深有感触：“一定要在你感觉还好的时候及时收手。”，例如，写日记不是一股脑写出自己的全部想法，而是适可而止，在感觉写烦之前要及时收笔。类似地，阅读一本书时，连续看好几个小时不停地往脑袋输入信息，容易渐渐产生抵触的心理，如果在看书过程中，感觉还不错的时候停一停，做点其它事情，顺便回味一下，思考一会，输出一点东西，给自己一点获得新知而成长的感觉，这样反而能让阅读更有吸引力，重点在于恰到好处的频率，而不是一味追求连续阅读时长;。迁移到另一种场景，我在跑步时，会选一首恰当的歌单曲循环，是为了建立一种习惯联结，在脑海中构建起积极向上精神饱满的美好状态记忆，但也要适可而止，跑步停止，歌也要停止播放，这样能为下次跑步保留吸引力。三、第3定律[反应]--让好习惯简便易行--使坏习惯难以施行。习惯是基于频率而不是基于时长形成的。也就是说，习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数，你需要关注的是次数。这让我联想起另一本书中的某个观点：为了让人脑高效地学习和记忆，应遵循空间间隔和时间间隔理论。两者竟有异曲同工之妙。人类的天性就是遵循最省力法则。想想那些占据我们生活大部分时间的事情，那些一放学或一下班就倾向于会去做的事情，你会发现它们都简单易行，不需要多大的激励，甚至都不需要动脑子。比如刷微信，刷抖音，看电视，看娱乐节目，看电影等。因此，对于坏习惯，要给它多设置点障碍，对于好习惯，尽量简化它的执行过程。四、第4定律[奖励]--让好习惯令人愉悦--使坏习惯令人厌烦。在古代，我们人类的祖先日复一日地设法应对大自然的威胁，想办法解决温饱问题，想办法找到安全的的住处等等，使得我们大脑从一开始就不得不重视即时满足，在即时回报环境中生活了成千上万代之后，我们的大脑进化成偏爱快速回报而不是长期回报。在现代社会，对于好习惯，即时的结果令人不愉快，但最终结果的感觉往往很好。相反，就不良习惯而言，即时的结果通常感觉良好，但最终结果却不好。形象地讲，习惯的第一个果实越甜，以后的果实就越苦。例如，吸烟可以缓解你当下情绪，满足你对尼古丁的渴望，但它可能在10年后让你得肺癌。概括地说，你要在当下为好习惯付出代价，而在在将来为坏习惯付出代价。但人性如此，大多数人整天都在寻求及时享乐的机会，我们倾向于选择即时享乐的事，而回避延迟满足的事。那么，如何建立起一个好习惯？我们需要顺应人性，而不是与之对抗。对于好习惯，可以给它添加一点即时快乐，哪怕是细微的成就感和进步感，这样就能提高下次重复这种行为的可能性。当我们享受到某种快感时，这种快乐的感觉会教给大脑：”这感觉很好，这种行为值得回忆和重复”。【高级战术】：菲尔普斯，美国，193cm，79kg，泳坛“飞鱼”，具有腿短躯干长的特点，非常适合游泳。奎罗伊，出生于非洲西北部的一个沿海阿拉伯国家，摩洛哥，175cm，57kg，中跑王，具有腿长躯干短的特征，非常适合中长跑。基因的力量无疑很强大，但它也有弱点，基因优势在有利的环境中可以发挥强大的作用，但在不利的环境中又显露出严重的劣势，因此，选对发展方向至关重要。那么，我们怎么才能辨别自己朝哪个方向努力更合适？如何找到我们每个人能发挥专长的领域？答案是从我们自身的个性入手。你的每个习惯背后都有基因活动的身影，基因对人的影响无所不包。你的所有遗传特质组合在一起，成就了你独特的个性。经科学分析验证的“五大”性格特征是目前得到公认的性格类别图谱：探索与利用的权衡，寻找心流时刻，是什么让我忘记了时间的流逝？关注自己能否充分发挥自身潜力，要比跟他人攀比收效更显著得多，专注做你影响圈内的事情.公认保持动力和达到最大欲望的途径，就是做难易程度刚刚好的事。金发女孩准则的核心思想在于，做力所能及，难易适中的事，使最佳激励水平处于枯燥乏味和焦虑不安之间的中心，是保持激励水平不下的关键所在。从量化角度，要达到心流状态，你要完成的任务难度须比你目前的能力高出大约4%。如果你刚好碰到金发女孩区，你就能达到心流状态。心理学家认为大脑工作模式分为A系统和B系统，它们处于思维光谱的两端。编辑于 2020-10-14 15:02读书笔记读书体会阅读分享赞同 281 条评论分享喜欢收藏申请转载文章被以下专栏收录知识复利一日，尘生其中，两日，言语乏味，三日，面目

Atomic Habits (豆瓣)

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Atomic Habits

作者:

James Clear

詹姆斯·克利尔

出版社: Avery

副标题: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

出版年: 2018-10-16

页数: 320

定价: USD 16.20

装帧: Hardcover

ISBN: 9780735211292

豆瓣评分

8.7

3338人评价

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53.5%

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光明小卖部

2020-04-16 11:03:12

简短有效的习惯养成小册子，决定试试：用identity驱动行为；给好习惯一个低的起点并与愉快的事情联系在一起，把坏习惯推远；不要成为完美主义者，完成比完美重要；达到阶段性的目标要奖励自己；用专业精神克服惰性和无聊阶段；多个好习惯的叠加可以塑造与众不同的自己；定期回顾自己的成就，锁定好习惯，进一步开发自己。

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Baywreath

2020-03-16 15:44:38

Very practical.

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Xia猫

2019-09-16 22:44:22

Your outcomes are a lagging measure of your habits..Your net worth is a lagging measure of your financial habits. Your weight is a lagging measure of your eating habits. Your knowledge is a lagging measure ofyour learning habits. Your clutter is a lagging measure of your cleaning habits. You get what you repeat.

(展开)

有用

阿斯巴甜

2019-04-09 20:36:34

书不错，希望能坚持照做有效果

有用

treelhs

2019-02-16 12:03:49

觉得能够在生活中实实在在帮到你的书就是好书。看完之后已经戒掉吃零食。关键就是make it obvious, make it attractive , make it easy and make it satisfying

有用

西里可不可

2024-03-16 14:32:52

山东

可以，焦虑和迷茫的时候看能平复一下心态，生词基本不影响阅读

有用

emh

2024-03-16 12:50:33

广东

棒棒的

有用

Uhag157

2024-03-11 14:53:33

湖南

认真读的第一本英文书！

有用

莓Rin

2024-03-10 16:29:11

上海

2024年读完的第一本书，被多个博主种草，看视频了解了大概内容后选择买了原著来读。作者从四个方面介绍了怎样养成一个习惯：make it obvious，make it attractive，make it easy，make it satisfying。我是边读边实践，将书中的理论应用到生活中，这于我而言更像是一本工具书。英文原著用的词汇和语法都比较简单，理论不太能明白时还有很多例子可以参考，总之...

(展开)

有用

Zadma

2024-03-10 14:55:39

江苏

概念简单明了科学，有丰富的案例佐证，是有助于自我教育的不错的工具书。某宝上英文原版价格优惠，所以入手了这个版本。

> 更多短评 1361 条

我要写书评

Atomic Habits的书评 · · · · · ·

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只看本版本的评论

北北

2020-02-18 19:22:09

北京联合出版公司2019版

由内而外的改变比克制更有效-兼家庭教养的联想

这篇书评可能有关键情节透露

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兜兜山大王

2019-10-11 21:16:30

北京联合出版公司2019版

《掌控习惯》的书评

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218

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Jenn

2019-01-27 02:04:43

关于习惯的方法论-读这一本就够了

(展开)

155

12回应

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楠悦读

2019-12-31 20:36:32

北京联合出版公司2019版

习惯改变一切

这篇书评可能有关键情节透露

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2回应

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川啦啦不拉

2019-01-06 18:32:22

观点清晰，具有说服力，可执行性强

这篇书评可能有关键情节透露

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4回应

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夏冰雹

2022-07-02 12:27:07

厚积薄发的好习惯，不是靠“自律”伪命题而实现的

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5回应

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pluskid

2020-01-29 13:52:06

养成习惯的四个步骤

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姜小白

2023-02-08 21:21:16

北京联合出版公司2019版

用习惯塑造你自己

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于斯

2020-01-04 08:24:29

北京联合出版公司2019版

《掌控习惯》

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略显疲惫

2020-11-08 16:52:56

北京联合出版公司2019版

习惯是自我提高的复利（《掌控习惯》读书笔记）

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2回应

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721篇

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哪里有电子版可以看啊

来自人间水蜜桃

1 回应

2023-04-12 09:08:27

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《原子习惯》---关于如何养成习惯的整理 - 知乎

《原子习惯》---关于如何养成习惯的整理 - 知乎首发于读书改变生活切换模式写文章登录/注册《原子习惯》---关于如何养成习惯的整理Nancy小花在阅读James Clear的《Atomic Habits》（中文名原子习惯）后，我认为它有帮我增加了自己生活中的条理性、对习惯的理解以及对自己的宽容。简单总结了书中养成习惯的四个非常非常具体的方法论，如果你也对习惯或是规划方面感兴趣的话，就往下看吧 ^_^ps. 推荐有时间的小伙伴去读它，英文可以的推荐直接看英文版零、改变期待我们在设定目标时，对目标的态度很重要，从“outcome-based habits”（结果导向--希望达成什么结果）到“identity-based habits”（身份认同--我们想成为什么样的人）举例：我想瘦十斤---我想成为一个健康好看的人我想读十本书---我想成为有内涵，有知识力量的人一、让它“明显”1. 【基本公式】：我将要在（什么时间）（什么地点）（做什么）【引申1】：找一个“时间点”--- 在（现在的某个习惯）后，我将要做（新的习惯）【注意】：1）“新习惯”或是“做什么”越具体越好 2）可以通过头脑风暴，把“现在的习惯”列出来2. 环境的重要性1）其实我们的每一个习惯都受环境影响。我们可能无意间因为环境成了“受害者”，但我们也可以做环境的“创造者”。2）把好习惯的“触发器”放在最明显的地方/把坏习惯的“触发器”放在最隐蔽的地方3）无论何时，尽量避免同一环境做不同的习惯4）新环境对培养新习惯有帮助3. 自制力1）一旦注意到某物，你就开始想要它。（整个过程自己都意识不到）2）自制力高的人往往是待在诱惑少的地方。3）回避诱惑比抵制它容易。（与其看见它然后在和自己较劲儿，不如干脆让自己看不见它）二、让它“有吸引力”1. 有些东西（比如吃东西）让我们上瘾，不见得都是我们的错。比如我经常会因为贪吃而自责，但其实没有必要。事实上，我们的大脑和我们的祖先没什么区别，却要经受祖先没遇到过的诱惑———商家通过再加工、包装或是广告把原本天然的食物变得具有前所未有吸引力。2. 习惯是受多巴胺导向的。人们在经历快乐时会释放多巴胺，在“预测”到快乐时会释放出更多。（“预测到快乐”可以理解为知道有希望或是有奖励在等着自己）3. 欲望导致行为；预测驱使行动4. 由上了解到心中有所期待的重要性，我们得出【引申2】：在做完（我需要做的事）之后，我要做（我想要做的事）；再加上【引申1】，得出【引申3】：在我（现在的某个习惯）后，我要做（我需要做的事）。在做完（我需要做的习惯）后，我要做（我想要做的事）。举例：在我起床后，我要喝一杯热水。喝完热水后，我要享用早餐。三、让它“简单”1. 若想养成一个习惯，关键不在于完美地执行，而是不停地重复去做。（不需要列出想养成的新习惯的每一个点，你只需要去摸索去练习去执行！）2. 重复次数越多，越有可能养成习惯。3. 人类的天性就是懒惰、做方便的事。所以如果想养成好习惯，尽量减少执行它的阻碍，让它融入你目前的生活或是让它操作起来不麻烦。举例：想吃得健康：周末提前把蔬菜切好。想运动：提前把运动装备拿出来放在最明显的位置。想去健身房：找一个上班或下班回家会路过的健身房。4. 两分钟原则当你想养成一个新习惯时，它不应花费你超过两分钟的时间。一旦你“开始”做“对”的事，继续做就会变得容易。当养成了两分钟的某项习惯后，再慢慢增加时间和难度。举例：做30分钟瑜伽---把瑜伽垫拿出来学习---打开笔记本阅读30分钟英文新闻---只看一则新闻的其中一两段四、让它“有满足感”1. 人们会愿意做能获得奖励的事。2. 用一个即可奖励来增加某个行为的执行率。值得一提的是，这个奖励最好和你的目标方向上相一致。举例：想通过运动收获健康美丽---比起定期吃放纵餐，也许花钱做个马杀鸡或是给自己做个精油按摩会更贴合自己的初始目标。3. 四大原则中，让它“明显”、“有吸引力”、“简单”增加执行某事的可能性，而让它“有满足感”则是增加行为重复的可能性。方法论有了，小伙伴们我们一起“从小事开始”行动起来吧！^_^编辑于 2020-01-18 22:38书籍推荐畅销书习惯赞同 15937 条评论分享喜欢收藏申请转载文章被以下专栏收录读书改变生活学习成长多读书，感悟其中之道，常思已之不足，快乐

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读一读Atomic Habits - 知乎首发于魏剑峰：当我们在谈英语学习时我们在谈什么切换模式写文章登录/注册读一读Atomic Habits魏剑峰2023 年度新知答主几乎所有人都知道养成好习惯的重要性，但能真正做到的寥寥无几。新年伊始总有不少人希望在新的一年里养成健身/早睡/学英语等习惯，但等到年底大部分尝试都以失败告终。养成好习惯确实不容易，但如果有好的方法论指导，相信执行起来会容易很多。今天推荐的书就是一本关于如何形成习惯的书籍：Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones这本书的作者James Clear是一名研究行为习惯的专家。他在高中二年级曾经被棒球球棒击中脸部造成重伤。在重症监护室待了几天后他才脱离生命危险，而且花了整整八个月来恢复，这次意外也使作者的棒球爱好和学业受到了影响。但他并没有因此意志消沉。在进入大学后他通过不断坚持一系列微小但有用的习惯，比如早睡早起、保持桌面整洁以及每天运动，逐渐让自己恢复了自信。于此同时，他的学业以及棒球水平也取得了巨大的进步。这些经历让作者意识到习惯对于人生的重要性，于是他决定开始写博客分享自己对于习惯的研究见解，并最终有了我们看到的这本书。作者在书中传达出的一个最重要的理念是：习惯决定人生。每一个细小习惯叠加在一起最终塑造了我们。如果我们能坚持好习惯，我们的人生将会大有不同。Changes that seem small and unimportant at first will compound into remarkable results if you’re willing to stick with them for years. We all deal with setbacks but in the long run, the quality of our lives often depends on the quality of our habits. With the same habits, you’ll end up with the same results. But with better habits, anything is possible.为了养成好习惯，我们需要对习惯的形成机制有更多的了解。作者在书中阐述了形成习惯的几个关键因素：1. Cue（触发）：为了养成习惯，我们要尽量让触发可见（Make it obvious）。比如要养成每天读英语原版书的习惯，我们应该让原版书出现在最显眼的地方，保证我们能经常看见它。反过来，如果你想戒烟，那应该尽量远离香烟和打火机这些促发因素。2. Craving（欲望）：我们要让行动的欲望足够大，这样才能有足够大的动力去执行它（Make it attractive）。比如对于健身，可以想象健身之后能够带来的种种好处（好身材、更加健康、更加自信等），这样我们会更加愿意去行动。为了养成习惯，我们要尽量让自己看到这一习惯能带来的好处。3. Response（行为）：这是养成习惯的实际操作部分，关于这一点我们要尽量让习惯的操作变得简单（Make it easy）。比如为了让健身变得更加容易，我们可以选一个离家最近最方便去的健身房，为了让读原版书变得不那么痛苦，可以选择适合自己水平或者自己感兴趣的读物。重点是让行为习惯每天能够轻松维持下去，这样我们才能形成强大的习惯。4. Reward（奖励）：在完成任务后我们可以给自己奖励以强化行为习惯（Make it satisfying），这样可以让习惯更加容易形成。奖励可以有多种形式，比如每天健完身后洗个舒服的热水澡，读完原版书后听一小会音乐等等。这四个形成因素可以应用到任何你想养成的习惯中，即想办法让习惯触发可见，增加行为的欲望，让习惯操作尽量简单以及给自己奖励。如果你想戒掉坏习惯，那么可以把上面的操作方法反过来做。与其他方法论书籍相比，这本书的实操性非常强，根据书中提供的原则你可以很容易上手养成好习惯。同时，作为一本英语原版书，这本书的难度也不高，有大学四级水平完全可以读懂。推荐感兴趣的同学阅读。关注公众号“英文悦读”，并向公众号回复：习惯，可以获取本书的电子版以及英文有声书下载链接。编辑于 2019-05-06 10:34英语英文原著英语学习赞同 6619 条评论分享喜欢收藏申请转载文章被以下专栏收录魏剑峰：当我们在谈英语学习时我们在谈什么魏剑峰的英文学

Atomic Habits/掌控习惯读书笔记【干货一站式】 - 哔哩哔哩

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2020年02月27日 14:14--浏览 ·

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啊㖮呢呜嘶粉丝：84文章：10

关注前言：最开始觉得Atomic Habits是一本讲成功学的书。但因为被接连推荐，于是买来打发时间。读完后不禁感叹，这本书真乃神书，非常实用！遂总结全书精华于此。Atomic Habits by James Clear【中心问题】如何养成好习惯？如何戒除坏习惯？【核心主旨】尽最大能力，减少进行“好习惯”行为的阻力，增加进行“坏习惯”行为的阻力 //阻力不仅指行动阻力，还包括认知阻力PART I 对习惯的科学认识人类习惯行为机制：提示触发渴求，渴求激发反应，反应提供满足渴求的奖励。这四步构成了一个“习惯循环”。//人们无时不刻接受环境给我们的提示，这些提示有可能是某种行为、某个情境、某件物品、某段声音、某种感情……。我们接受这些提示，且产生对快乐的渴求。大脑会在期待快乐时，给更多的多巴胺奖励。所以，对快乐的渴求会驱动我们采取行动去满足它。在满足之后，大脑或身体会给我们的行为提供即时的多巴胺奖励，产生兴奋感。这样一个正反馈的闭环，就是习惯的本质。笔者总结，非原文引用频率：习惯的形成与时间无关，与频率有关。养成习惯需要高频率重复上述闭环，这个数字因人而异，我们目前还不知道。引自中文版《掌控习惯》。图片不能调大小……习惯对生活的作用：习惯是一种复利，任何习惯不论好坏，经过时间，都会产生改变人生的力量。我们不要急着增加“利率”。从长远看，1%的改变更有意义。//现实中人们都喜欢线性的预期事物，可复利的增长曲线在前期是增速很慢的。当效果在早期低于线性预期时，人们会很自然产生沮丧感。这个时候需要坚持重复！重复足够长的时间，挺过潜能蓄积期，就能达到平台期。当然，我们还需要调整预期。我们要认识到生活不是线性的，而是非线性的，初期效果不明显，并不代表未来效果很差。千万不要拔高目标，但一定要落实行动。引自中文版《掌控习惯》PART II 改变习惯的技术即时回报/即时惩罚机制：为好习惯设计一个即时的，立刻的奖励；//奖励和惩罚的实施最好是不用自己付出精力执行的，例如，wifi自动断网为坏习惯设计一个即时的，立刻的惩罚环境设计：使认知专注，减少行动阻力使好习惯的提示物、提示行为非常非常明显；对生活环境、学习环境、工作环境、娱乐环境、数字设备环境都要规划；使行为本身和特定环境产生紧密联系；把坏习惯的提示藏起来，看不见、听不到；计划策略：提前规划，减少认知阻力应用策略制定每日计划，减少认知阻力，按照计划完成每一天。 -自我预言策略，公式“当我做[事]时，我就是[事]的专家。” -应用执行策略，公式“我就在[时间]和[地点]，做[事]。” -习惯累加策略，公式“继[上一个习惯]后，我将继续做[下一个习惯]。” -习惯喜好策略，公式“继[上一个习惯]后，我将继续做[我需要的习惯]。继[我需要的习惯]后，我将继续做[我喜欢的习惯]。”（改变/强化）身份认知：身份认知源自习惯和行动改变自我的身份认知，用接连不断的“小赢”证明给自己看，根除恶习 -公式，“继[事]后，我将[获得即时奖励]。继[即时奖励]后，我[证明了自己是[事]的专家]。”剖析自我，利用“习惯计分卡”将现有的所有习惯，从[潜意识]里转到[意识]中//这四个技术(technique)是笔者从书中整理总结得出的，是非常实用的方法。但单单依靠描述不能生动的说明其效果和作用。在下一篇专栏笔记中，笔者将整理书中的实例，进一步说明这些有力的方法。PART III 习惯培养的执行习惯养成的萌芽——不抵抗惯性的"两分钟"策略在最开始进行习惯的养成或改变时，不要一步到位。而是应该选择一个不激起情绪反抗的，小小的，微改变。通常，人们对两分钟内能完成的事不会有太大的抵触。记住，刚刚开始培养习惯时，“两分钟”就是全部！如果我们想培养睡前看书的习惯，只看一页书就好。千万不要继续往后看很多很多页，这只会让人感到困难并难以坚持。习惯养成的前期——让“两分钟”变成习惯【关键】将“两分钟”的行为不断重复，变成一种自动化的习惯。这需要花一定的时间和精力，但不会耗费很多很多精力。这一步是我们利用上述各种技术的阶段。请注意，中途不能放弃。我们有时会很难继续，而停下一次，但禁止出现第二次。因为一旦放弃多次，这将往“放弃”的新习惯上发展，与我们的目标是背道而驰的。习惯养成的进阶——优化“两分钟”当最开始的“两分钟”行为已经变成了一种习惯后，我们要做的就是改善它。比如，我们之前只会在睡前读一页书，但我们现在读五页。增加行为的量时，需要注意，一定不能引起情绪的反抗！将增量后的习惯继续保持，不断重复。当情绪不再抵抗时，则进行下一次增量。重复上述步骤后，最终将养成习惯。本文为我原创

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原子习惯——怎样养成好习惯，改掉坏习惯

黄河

Atomic Habits

2020-02-25 16:19:41

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作者 James Clear 是热门网站 jamesclear.com 的博主，每个月上百万人访问他的网站，学习怎样在生活和工作中养成更好的习惯。1.什么是原子习惯“原子习惯”中的“原子”有三层含义：原子很小，原子习惯也是微小的改变，1%的提升原子是所有物体的基本组成单元，而原子习惯就是我们生活的基本单元。所有原子习惯累积在一起，就构成我们生活的方方面面原子虽小，却蕴含着巨大的能量，原子弹，核电站都在利用巨大的原子能。我们在每个原子习惯上的投入并不多，但所有原子习惯累积在一起，能给我们的生活带来巨大的改变。总结成一句话：原子习惯虽小，每个做起来也不难，但当它们累积起来，可以对生活产生巨大的影响2.改变行为的三个层次我们都知道习惯的重要性，但为什么总是重复坏习惯，却很难养成好习惯？为什么每年1月1日设立的目标，还没到过春节就因为坚持不下去而放弃了呢？作者认为其中有两个原因。第一：我们试图改变的层面是错误的。改变行为有三个层面：结果层面 Outcomes：这是我们想得到什么，比如想减肥，想得冠军过程层面 Processes：这是我们要做什么，比如每周去两次健身房身份层面 Identity：这是我们相信什么，包括自我认知，自我形象，对自己和他人的评判。这是最深入的层面。虽然这三个层面对我们做出改变都有作用，作者认为一般人寻求改变的顺序是错误的。我们一般把注意力先放在我们想要的结果上，因而形成重视结果层面的习惯。作者认为我们应该把注意力先放在我们想要的身份上，形成重视身份层面的习惯。举个例子：两个人都决定戒烟。当有人递烟请他们抽时，一个人说“不了，我正在戒烟” quitting smoking。另一个说，“不了，我不是烟民” not a smoker。这两个回答之间的差异就在于两人对各自身份认知的不同。第一个人仍然认为自己是烟民，只是在尝试改变行为。第二个人认为自己原来的烟民身份已经变了，现在自己已不再是个烟民。不吸烟和他现在的身份相符合。我们的身份会影响我们的行为。我们已有的身份让我们养成现有的习惯。我们的身份会在不自觉间左右我们的生活，比如我们认为自己“不会用电子产品”或“总是迟到”。因而我们“使用电子产品时感到不耐烦”或“总为自己迟到找理由”。如果我们想改变现有的习惯，就必须给自己一个新的身份。这是因为每个身份背后都有根深蒂固的信仰。我们很难长久保持和自己信仰以及身份不符的行为。作者认为在考虑“要什么”和“怎样做”之前，我们首先需要知道“自己是谁”。也就是说，我们要清楚自己想成为什么样的人，并用那个身份来影响我们的行为。新的身份会带来新的自我形象，做与新的身份相符合的行为会保护我们的自我形象，新的行为能给我们新的身份提供依据。当新的行为成为我们新的身份的一部分，我们想要的结果会自然产生。举个例子：重视结果的人会想：我想变瘦，减肥20公斤重视身份的人会想：谁能保持良好的身材呢？一个饮食健康、经常运动的人作者的一个朋友就是以这个健康的新身份为前提，在养成新的习惯的过程中经常问自己“健康的人会怎么做？”，并照那样做，最终成功减肥100磅。简言之，先决定自己新的身份，再用新的行为证明给自己看。因为归根到底，我们养成习惯不是为了完成某件事，而是为了变成某种人。作者认为，我们没有试图先改变自己的身份，是造成我们不能改掉坏习惯，养成好习惯的第一个原因。除此之外，作者认为我们建立习惯时运用的系统有问题。4.习惯的四步循环提示 Cue：提示告诉我们的大脑可以开始一个行为，因为它预示着某种回报渴望 Craving：渴望是我们行为的动机，因为我们想得到回报，所以我们开始这个行为反应 Response：反应是我们具体的行为，可以是行动也可以是想法回报 Reward：回报是我们养成习惯的最终目标，它能满足我们的渴望举个例子：收到新信息后你的手机响了，就是提示你想知道新信息的内容，就是渴望你拿起手机，阅读新信息，就是反应你满足了了解信息内容的渴望，就是回报。我们因此逐渐建立起“手机响后就拿起手机”的习惯。习惯的四步不断循环：如果没有提示我们不会开始这个行为，如果渴望不够强烈我们不会有行为的动机，如果需要作出的反应太困难，我们不会完成它。如果最终的回报不能满足我们的渴望，我们不会再重复，也不会建立习惯。因此，养成好习惯的关键在于：让提示更明显，让渴望更有吸引力，让反应更简单，让回报更令人满足。去除坏习惯的关键在于：打破这个四步循环。让提示不明显，让渴望没有吸引力，让反应更困难，让回报不令人满足。假如我们想养成经常锻炼的习惯：让提示更明显：晚上睡觉前把运动鞋放在床边，早上一起床就能看见让渴望更强烈：参加健身房的操课，因为在健身房，我们想要的行为是这个环境中的正常行为。我们想通过锻炼被群体接受让反应更简单：降低每次锻炼的要求，定下每次锻炼10分钟的目标。目标要容易，即使自身状态最差，最不想做时，也能完成。我们希望通过重复完成目标来强化自己新的身份——“经常锻炼的人”让回报更满足：约好朋友一起锻炼，得到健身和与朋友交流的双重满足假如我们想改掉无目的地看电视的习惯：让提示不明显：把电视搬出卧室让渴望没有吸引力：如果我们的视力不好，可以把视力表挂在电视旁，提醒自己多看电视有害视力让反应更困难：每次看完电视后把插头拔下来，并在每次开电视前大声说出要看的电视节目的名字，防止自己盲目打开电视让回报不满足：买个太不舒服的沙发，因而看电视太久就得不到享受作者认为：想要养成好习惯，我们要让习惯的四步循环更容易。想要改掉坏习惯，我们必须打破习惯的四步循环。让我们选择一个想要的身份，加强习惯的四步循环，把原子习惯聚集到一起，让复利效应发挥作用，不断向自己想要的身份靠近，养成更好的习惯。公众号：锐读ReadDo

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> Atomic Habits

作者:

James Clear / 詹姆斯·克利尔

出版:

Avery

定价:

USD 16.20

装帧:

Hardcover

页数:

320

时间:

2018-10-16

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